Quelles habitudes quotidiennes pour éviter les blessures ?

Même si les plus courageux ont continué à rouler en hiver, la plupart d’entre nous vont reprendre leur pratique avec l’arrivée des beaux jours 🌤️

C’est super, mais parfois, en voulant trop en faire trop vite sans préparation adéquate, la blessure et les douleurs guettent… alors comment les éviter ?

1️⃣ Reprendre progressivement

Que vous fassiez du vélo de route, du VTT, du gravel ou seulement des balades en vélo électrique, la progression est la clé pour ne pas vous blesser !

On reprend donc avec des sorties plutôt courtes, de 30 min à 1h histoire de retrouver ses marques (ainsi que celles de nos muscles et de notre coeur!) et on augmente la durée des séances petit à petit.

On adapte également l’intensité, il faut pouvoir continuer à parler lors des premières sorties, c’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale. Elle permet au système cardiovasculaire de retrouver un rythme sans créer trop de stress pour l’organisme.

2️⃣ Reprendre régulièrement

La régularité va être aussi importante que la progressivité ! Aller rouler 1 à 2 fois par semaine sera plus bénéfique pour votre corps que de rouler 3 jours de suite puis plus du tout pendant 2 semaines.

On adapte évidement sa pratique à son emploi du temps, en essayant d’organiser à l’avance ses sorties pour plus de facilité (et donc de régularité!)

3️⃣ Compléter sa pratique par une autre activité

Le vélo est un sport complet, mais y ajouter du renforcement musculaire, de la natation ou du yoga peut vous protéger des blessures.

En effet, renforcer tous les muscles du corps en profondeur, en particulier les abdominaux, les muscles du dos et ceux qui entourent les articulations du genou vous permettra d’avoir une meilleure posture et d’éviter les douleurs.

Les étirements sont aussi très bénéfiques pour la récupération des muscles, l’évacuation des toxines, le maintien des articulations et la posture.

4️⃣ Bien dormir

C’est un point qui peut paraître évident mais malheureusement souvent délaissé dans nos modes de vie actifs !

Privilégiez des nuits d’au moins 7h, en sachant que les heures avant minuit sont celles qui permettent de récupérer le plus.

La qualité du sommeil est également importante, pour cela privilégiez un temps sans écran avant de dormir, un diner léger 2 à 3h avant le coucher, une chambre fraîche, une exposition à la lumière du jour dans les 2h suivant le lever et évitez l’alcool.

5️⃣ Bien se nourrir et s’hydrater

L’alimentation est un pilier fondamental de la récupération et la prévention des blessures ! Nous y reviendrons dans d’autres articles dans l’année mais pensez à vous préparer des repas équilibrés, maison le plus souvent possible, sans faire l’impasse sur les fibres (légumes, légumineuses, céréales complètes et fruits) et les bonnes graisses (huile d’olive, noix, avocat…).

Pour l’hydratation, pensez à boire minimum 1,5L d’eau pure par jour (sans compter les thés, cafés et infusions), et à rajouter 500mL par heure d’entraînement.

Avec ces différents conseils, vous êtes parés pour reprendre votre pratique en toute sérénité ! Nous ne l’avons pas évoqué mais pensez bien également à vérifier que votre vélo est aussi prêt que vous à rouler de nouveau, et n’hésitez pas à passer au magasin pour vous faire une révision si besoin 🚲

A très vite chez Cycles Zam ! 😊

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Sportivement,

Damien & Mathilde